Makanan yang Anda konsumsi sebelum dan setelah berolahraga dapat memengaruhi performa dan pemulihan Anda. Berikut adalah panduan tentang makanan yang ideal untuk dimakan sebelum dan setelah berolahraga:
Sebelum Berolahraga
**1. Waktu Makan:
2-3 Jam Sebelumnya: Makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks dan protein, serta rendah lemak dan serat.
30-60 Menit Sebelumnya: Pilih camilan ringan yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein.
**2. Contoh Makanan:
Karbohidrat Kompleks dan Protein: Oatmeal dengan buah dan yogurt, roti gandum dengan selai kacang, atau nasi merah dengan ayam.
Camilan Ringan: Pisang dengan selai kacang, yogurt rendah lemak dengan buah beri, atau smoothie buah dengan protein whey.
**3. Tujuan:
Energi: Karbohidrat kompleks memberikan energi yang stabil selama latihan.
Kinerja: Protein membantu memperbaiki dan membangun otot serta menjaga kekuatan otot.
Hidrasi: Pastikan Anda cukup terhidrasi sebelum berolahraga dengan meminum air yang cukup.
Setelah Berolahraga
**1. Waktu Makan:
Dalam 30-60 Menit: Makan makanan yang mengandung karbohidrat untuk mengganti glikogen yang hilang dan protein untuk membantu pemulihan otot.
**2. Contoh Makanan:
Makanan yang Seimbang: Salad dengan ayam panggang, quinoa dan sayuran, sandwich dengan roti gandum dan daging tanpa lemak, atau telur orak-arik dengan sayuran dan roti gandum.
Camilan Pemulihan: Smoothie protein dengan buah dan sayuran, yogurt dengan granola dan buah, atau keju cottage dengan buah.
**3. Tujuan:
Pemulihan Otot: Protein membantu memperbaiki dan membangun otot setelah latihan.
Pengisian Energi: Karbohidrat membantu mengisi kembali glikogen otot yang telah digunakan selama latihan.
Hidrasi: Minum air dan, jika diperlukan, minuman elektrolit untuk mengganti cairan dan elektrolit yang hilang selama berolahraga.
Kiat Tambahan:
Hindari Makanan Berat dan Berlemak Sebelum Berolahraga: Makanan yang berat dan berlemak bisa menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan saat berolahraga.
Perhatikan Kebutuhan Individu: Setiap orang mungkin memiliki kebutuhan dan toleransi yang berbeda terhadap makanan sebelum dan setelah latihan, jadi sesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda sendiri.
Jaga Keseimbangan: Pastikan makanan Anda seimbang dengan proporsi yang baik antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Dengan memperhatikan makanan yang Anda konsumsi sebelum dan setelah berolahraga, Anda dapat memaksimalkan performa latihan, mempercepat pemulihan, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.